Kolo in telo
Kolesarjenje ima veliko pozitivnih učinkov na naše telo in dušo, saj redna telesna dejavnost ugodno učinkuje na preprečevanje in zdravljenje kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, pljučne bolezni, osteoporoza ter bolezni gibal, rak, depresija, anksioznost, debelost ... Ravno tako pa so raziskave pokazale pozitivne učinke kolesarjenja na naše mentalne sposobnosti, saj redno kolesarjenje izboljša koncentracijo, mišljenje, učinkovitost, hkrati pa poveča našo delovno produktivnost, nas varuje pred stresom ... Izboljša se naša psihofizična kondicija, redno in pravilno dozirano gibanje pa nam pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže. Omogoča nam samostojnost (neodvisnost) tudi v starejših letih, izboljša kvaliteto življenja ter podaljša našo življenjsko dobo.
Kolesarjenje v mestu
Kolesarjenje v mestu ima veliko prednosti, saj nam lahko kolo služi kot učinkovito prevozno sredstvo, ko moramo po opravkih, ali pa ga uporabljamo kot obliko transporta na poti v službo/šolo in domov, saj nam lahko prihrani ogromno časa. Na ta način se izognemo zastojem v prometu, hkrati pa naredimo tudi nekaj zase in ponavadi veliko lažje parkiramo kolo, kot najdemo parkirni prostor za motorno vozilo. Uporaba kolesa varuje okolje, saj ga ne onesnažuje, zmanjša pa se tudi hrup v mestu. Vendar moramo pri kolesarjenju v mestu dosledno spoštovati cestnoprometne predpise, ker se bomo tako izognili nepotrebnim nesrečam v prometu.
Kolesarjenje v naravi
Če si želite malo sprostitve in sožitja z naravo, je kolesarjenje v naravi idealna rešitev. Kolesarjenje v naravi je lahko mnogo bolj sproščujoče in običajno tudi bolj zdravo od kolesarjenja po prometnih ulicah v mestu, saj ni toliko motornega prometa, hkrati pa se lahko nadihamo svežega zraka. Vendar pa nam lahko kolesarjenje v naravi, če imamo kakšno alergijo, povzroči tudi kar nekaj preglavic. Če smo torej alergični na pelod ali trave, se je alergenom v naravi smiselno izogniti oziroma se pred njimi preventivno zaščititi z ustreznimi zdravili. Ravno tako pa je pri kolesarjenju v naravi potrebna še posebna previdnost, da se naš izlet ne bi končal zaradi padca in posledičnih poškodb.
Kolesarjenje v sobi
Kolesarjenje na sobnem kolesu je lahko idealen nadomestek za kolesarjenje na prostem, ko nam vremenske razmere to onemogočajo (mraz, dež, sneg, vročina).
Je primeren in varnejši način kolesarjenja za ciljne skupine ljudi, kot so nosečnice, starostniki s slabimi koordinacijskimi in ravnotežnimi sposobnostmi, neizkušeni kolesarji ter bolniki in poškodovanci, za katere sobno kolesarjenje lahko predstavlja obliko rehabilitacije.
Prva pomoč na kolesu
Zelo pomembno je pri kolesarjenju tudi to, da se na pot odpravimo z »glavo«, ki jo zaščitimo s čelado, ter imamo vedno s seboj vsaj osnovni pribor za prvo pomoč, saj bomo tako sposobni ustrezno ukrepati v primeru poškodb. Najpogostejši vzrok poškodb pri kolesarjenju so padci, pri katerih moramo najprej zaustaviti morebitno krvavitev, kar najlažje storimo s pritiskom preko sterilne gaze na mesto krvavitve. Ob resnejših poškodbah pa je treba poiskati zdravniško pomoč.
Hrana in pijača
Pri kolesarjenju je zelo pomembno tudi nadomeščanje tekočin. Že pred začetkom samega kolesarjenja moramo dovolj piti, tekočino pa je potrebno nadomeščati tudi med in po aktivnosti. Če se med kolesarjenjem ne prepotimo, je zadosti, da izgubljeno tekočino nadomeščamo z vodo, če pa je aktivnost intenzivnejša in/ali dolgotrajnejša, je poleg vode potrebno nadomeščati tudi izgubljene elektrolite. Zelo pomembno je, da napitki ne vsebujejo kofeina, alkohola in so negazirani. Ko začutimo, da smo žejni, je že prisotna dehidracija, zato je izjemno pomembno, da tekočino nadomeščamo redno in sproti.
Zelo pomembna pa je tudi prehrana kolesarja. Ta naj bo zdrava in uravnotežena. Zaužiti je treba pet obrokov dnevno, dan pa naj se prične z obilnim zajtrkom. Intenzivnejšekolesarjenje vedno začnimo šele 1–2 uri po obilnem obroku.
Kakšni naj bodo intenzivnost, pogostost in trajanje kolesarjenja?
Za začetnike in zdravstveno ogrožene se priporoča zmerno intenzivna vadba (to pomeni, da se nekoliko ogrejemo in rahlo zadihamo), se pravi, da smo telesno dejavni vsaj 3–5 krat na teden po najmanj 30 minut. Telesno dejavnost lahko razdelimo tudi na več krajših sklopov dnevno, posamezen sklop naj ne bo krajši od 10 minut. Izkušeni in zdravi kolesarji pa lahko kolesarijo tudi 45–60 minut pri višji intenzivnosti (se pravi, da se dobro zadihamo in prepotimo) vsak ali vsak drugi dan. Telesna dejavnost pa je preveč intenzivna, če se med kolesarjenjem ne moremo normalno pogovarjati in zaporedno povedati vsaj pet besed ne da bi morali vmes vdihniti. Tistim, ki želijo ali morajo natančneje spremljati srčni utrip (npr. zdravstveno ogroženi, bolniki), priporočamo uporabo merilcev srčnega utripa med kolesarjenjem.
Testiranje telesne pripravljenosti pred začetkom kolesarjenja
Za začetnike, telesno nedejavne, zdravstveno ogrožene, moške starejše od 40 let in ženske starejše od 50 let je priporočljivo, da pred začetkom kolesarjenja izmerijo svojo telesno pripravljenost. Vsem naštetim priporočamo udeležbo na brezplačnih preizkusih hoje na dva kilometra, ki jih v številnih slovenskih krajih spomladi in jeseni organizirajo zdravstveni domovi v okviru programa svetovanja za zdravje. Vsake pol leta je dobro izmeriti napredek v telesni kondiciji.
Opozorilni znaki za prekinitev vadbe na kolesu
V kolikor prepoznamo katerega od naštetih znakov, kot so bolečine v prsih, sklepih, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke, vrtoglavica, slabost, pretirano utrujenost, motnje srčnega ritma ali težko dihanje je treba kolesarjenje prekiniti in se o nadaljevanju posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom.
Koliko počitka in kdaj
Počitek je odvisen od psihofizične kondicije vsakega posameznika. Pomembno pa je, da med intenzivnejšim in/ali dalj časa trajajočim kolesarjenjem naredimo premore za raztezanje mišic nog in nadomeščanje tekočin. V kolikor še vedno čutimo potrebo po dodatnem odmoru, si ga privoščimo.
Ogrevanje in ohlajanje
Zelo pomembno je, da se pred začetkom intenzivnejšega in dalj časa trajajočega kolesarjenja ogrejemo. Ogrevanje naj traja od 5 do 15 minut, vanj pa vključimo enostavne dinamične ogrevalne vaje in vaje za raztezanje, s čimer preventivno delujemo proti poškodbam. Z raztezanjem preprečimo nastanek mikropoškodb. Preventivno pa delujemo tudi proti pojavom bolečin v mišicah.
Da preprečimo podobne posledice intenzivnega treninga, je treba kolesarjenje vedno zaključiti z ohlajanjem, ki naj traja od 5 do 15 minut in vključuje raztezanje ter sproščanje. Namen ohlajanja je tudi preprečiti slabost ob navalu krvi v možgane in srce ter preprečiti zastajanje krvi v udih.
Sestavili: Andrea Backović Juričan in Mojca Janežič, sodelavki CINDI Slovenija