Do 20. Volkswagen Ljubljanskega maratona so le še slabi trije meseci. Za vse, ki bi radi izboljšali svoj čas oziroma hitrost teka so v Pulz športu pripravili nekaj navodil, udeležite pa se lahko tudi priprave na 20. Volkswagen Ljubljanski maraton.
Ena najučinkovitejših metod za izboljševanje hitrosti, je zagotovo intervalni trening, ki je zelo pomemben del treninga. Gre za metodo treninga, pri kateri se izmenjujejo visokointenzivni (90-95% max SU) z nizkointenzivnimi intervali. Intervale v tekaškem svetu uporabljajo tako 'šprinterji', kot srednje 'progaši' in maratonci. Intervalna metoda je ena izmed najučinkovitejših metod zviševanja hitrosti našega teka. Po navadi začnemo s kratkimi intervali, ki jih prekinjamo s primerno pavzo, sčasoma pa (glede na naše tekaške cilje) te intervale povečujemo. Glavni element intervala je odmor! Premor mora biti ravno prav dolg in je vedno časovno omejen. Z dobro načrtovanim treningom lahko sčasoma v hitrejšem tempu vztrajamo dlje časa.
Nevarnost tekaških poškodb se poveča, če tečemo v hitrejšem tempu, kot smo navajeni (kar se dogaja pri intervalih), zato je potrebno slediti napotkom za varno izvajanje intervalov:
- Baza: Resnejših intervalov se lotimo šele, ko ste sposobni preteči 10 km brez težav. Zelo pomembno je, da imamo dobro tekaško osnovo (osnovno kondicijo in moč), preden močno dvigujemo tempo teka.
- Pogostost: Dovolj bo, če intervale izvajamo 1 x tedensko. Če pretiravamo z intervali, lahko hitro pride do utrujenosti (pretreniranosti).
- Ogrevanje in ohlajanje: Preden začnemo z intervali, se je potrebno dobro ogreti in raztegniti (15 min lahkotnega teka, atletska abeceda in stopnjevanja), po intervalih pa 'razteči' (vsaj 1 km).
Primer intervalnega treninga si lahko ogledate na spletni strani www.treningteka.com