Das Fahrrad und der menschliche Körper
Radfahren hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und Seele, denn regelmäßige körperliche Aktivität hat positive Auswirkungen auf die Prävention und Behandlung von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Lungenerkrankungen, Osteoporose und Erkrankungen des Bewegungsapparates, Krebs, Depressionen, Angstzustände, Fettleibigkeit, usw. Ebenso haben Forschungen positive Wirkungen des Radfahrens auf unsere mentalen Fähigkeiten gezeigt, da regelmäßiges Radfahren unsere Konzentration, unser Denken und unsere Effizienz, bei gleichzeitiger Erhöhung unserer Produktivität, verbessert und uns vor Stress schützt. Unsere psychophysische Kondition wird verbessert, regelmäßig und richtig dosierte Bewegung hilft uns auch bei der Regulierung des Körpergewichts. Es ermöglicht uns Unabhängigkeit (Autonomie) in den älteren Jahren, verbessert die Lebensqualität und verlängert unser Leben.
Radfahren in der Stadt
Radfahren in der Stadt hat viele Vorteile, denn das Rad dient uns als effizientes Transportmittel, wenn wir Besorgungen haben oder es als Transportmittel zur Arbeit, Schule und nach Hause benutzen, da wir mit dem Fahrrad viel Zeit sparen können. Auf diese Weise können wir Staus vermeiden und gleichzeitig etwas für unsere Gesundheit tun. In der Regel findet man für das Fahrrad viel einfacher einen Parkplatz als für ein Kraftfahrzeug. Die Benutzung des Fahrrads schont die Umwelt und reduziert auch den Lärm in der Stadt. Jedoch müssen wir beim Radfahren in der Stadt konsequent die Straßenverkehrsordnung beachten, um unnötige Unfälle auf der Straße zu vermeiden.
Radfahren in der Natur
Wenn Sie ein wenig Entspannung und Nähe zur Natur suchen, ist Radfahren in der Natur eine ideale Lösung. Radfahren in der Natur kann viel entspannender und in der Regel gesünder als Radfahren auf belebten Straßen in der Stadt sein, da es in der Natur keinen Autoverkehr gibt, gleichzeitig können Sie die frische Luft genießen. Jedoch kann Radfahren in der Natur, wenn Sie eine Allergie haben, auch einige Probleme verursachen. Wenn Sie auf Pollen oder Gräser allergisch sind, ist es sinnvoll, Allergene in der Natur zu vermeiden oder sich gegen sie präventiv mit entsprechenden Medikamenten zu schützen. Ebenso ist beim Radfahren in der Natur besondere Vorsicht geboten, damit Ihr Ausflug nicht wegen eines Sturzes und Verletzungen ein frühzeitiges Ende nimmt.
Radfahren im Zimmer
Radfahren auf einem Heimtrainer kann ein idealer Ersatz für das Radfahren im Freien sein, wenn wir wegen schlechten Wetterverhältnissen zu Hause bleiben müssen (Kälte, Regen, Schnee, Hitze).
Es ist auch eine bequemere und sicherere Art des Radfahrens für Zielgruppen wie z.B. Schwangere, ältere Menschen mit schlechter Koordination und Gleichgewichtsstörungen, unerfahrene Radfahrer, Kranke und Verletzte, für welche das Radfahren auf dem Heimtrainer eine Form der Rehabilitation darstellt.
Erste Hilfe auf dem Fahrrad
Im Radsport ist es sehr wichtig, dass der Kopf mit einem Helm geschützt wird, und dass wir immer zumindest ein kleines Erste Hilfe Zubehör dabei haben, da wir dadurch in der Lage sind, im Fall von Verletzung entsprechende Maßnahmen durchzuführen. Die häufigste Ursache von Verletzungen im Radsport sind Stürze, bei welchen wir oft Blutungen zu stillen haben, was wir am besten durch Druck mit einem sterilen Verbandmull auf die blutende Stelle tun. Bei schweren Verletzungen sollten Sie jedoch einen Arzt aufsuchen.
Speisen und Getränke
Es ist sehr wichtig, beim Radfahren Flüssigkeiten zu ersetzen. Schon vor dem Beginn der Radtour sollten Sie genug trinken, die verlorene Flüssigkeit sollten Sie auch während und nach der Radtour ersetzen. Wenn Sie während der Fahrt nicht schwitzen, reicht es, wenn Sie die verlorene Flüssigkeit durch Wasser ersetzen; wenn die Tätigkeit intensiver und/oder über längere Zeit dauert, müssen neben Wasser auch Elektrolyte ersetzt werden. Es ist sehr wichtig, dass die Getränke kein Koffein, Alkohol oder Kohlensäure enthalten. Wenn Sie fühlen, dass Sie durstig sind, ist die Dehydratation bereits vorhanden, deswegen ist es sehr wichtig, Flüssigkeiten regelmäßig und laufend zu ersetzen.
Sehr wichtig ist auch die Ernährung des Radfahrers. Diese sollte gesund und ausgewogen sein. Essen Sie fünf Mal am Tag und beginnen Sie den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück. Intensives Radfahren sollten Sie immer 1-2 Stunden nach einer reichhaltigen Mahlzeit beginnen.
Empfohlene Intensität, Häufigkeit und Dauer des Radsports
Für Anfänger und Gesundheitsgefährdete werden Trainings mittlerer Intensität empfohlen (d.h. leicht Aufwärmen und außer Atem geraten), das heißt, dass Sie mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten körperlich aktiv sind. Körperliche Aktivität kann auch in mehrere kürzere Übungen am Tag aufgeteilt werden; die einzelne Übung sollte nicht kürzer als 10 Minuten sein. Erfahrene und gesunde Radfahrer können auch 45-60 Minuten mit hoher Intensität trainieren (d.h. hohe Atemfrequenz und ausgiebige Transpiration) jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Die körperliche Aktivität ist zu intensiv, wenn Sie während der Fahrt nicht normal reden können und mindestens fünf Wörter aussprechen können, ohne dazwischen zu atmen. Für diejenigen, die ihre Herzfrequenz genau überwachen möchten oder müssen (z.B. gesundheitsgefährdete Personen), empfehlen wir die Verwendung von Pulsfrequenz-Messgeräten während des Radfahrens.
Konditionstests vor dem Beginn der Radfahrsaison
Für Anfänger, körperlich inaktive und gesundheitlich gefährdete Personen, Männer über 40 und Frauen über 50, ist es empfehlenswert, vor Beginn der Radsaison ihre Kondition zu messen. Allen oben Angeführten empfehlen wir die Teilnahme an kostenlosen zwei Kilometern langen Konditionstests, die in zahlreichen slowenischen Städten im Frühjahr und Herbst von Polikliniken im Rahmen der Gesundheitsberatung organisiert werden. Alle sechs Monate sollten Sie die Fortschritte Ihrer Kondition messen.
Warnzeichen, die Ihnen vom Fahrrad-Training abraten
Wenn Sie eines dieser Warnzeichen erkennen, wie z.B. Schmerzen in der Brust, in den Gelenken, im Hals, Unterkiefer, entlang des linken Armes, Schwindelgefühl, Übelkeit, übermäßige Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen oder Atembeschwerden sollten Sie das Radtraining abbrechen und sich mit Ihrem Arzt beraten.
Wie viel Rast und wann
Wann Sie rasten sollen hängt von der psychophysischen Kondition jedes Einzelnen. Wichtig ist, dass Sie bei intensiven und/oder lang andauerndem Radfahren Pausen machen, um die Beinmuskeln zu dehnen und Flüssigkeit einzunehmen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, mehrere Pausen einzulegen, sollten Sie das auf jeden Fall tun.
Aufwärmen und Abkühlen
Es ist sehr wichtig, sich vor intensiven und langen Radtouren gut aufzuwärmen. Das Aufwärmen dauert 5 bis 15 Minuten und besteht aus einfachen dynamischen Aufwärm- und Dehnübungen, womit wir Verletzungen vorbeugen. Mit den Dehnübungen verhindern wir die Bildung von Mikroverletzungen. Sie wirken aber auch vorbeugend gegen das Auftreten von Muskelschmerzen.
Um ähnliche Folgen des intensiven Trainings zu verhindern, sollten Sie die Radtour immer durch Abkühlen abschließen, das 5 bis 15 Minuten dauern sollte und Stretching und Entspannung einschließt. Der Zweck des Abkühlens besteht darin, Übelkeit beim Ansturm von Blut in das Gehirn und Herz zu vermeiden und Blutstauungen in den Extremitäten zu verhindern.
Zusammengestellt von: Andrea Backović Juričan und Mojca Janežič, Mitarbeiterinnen von CINDI Slowenien