La bici e il corpo
Il ciclismo ha molti effetti positivi sul nostro corpo e la nostra mente, infatti, una regolare attività fisica può apportare dei risultati benefici nella prevenzione e cura delle malattie croniche, tra le quali malattie cardiovascolari e polmonari, diabete, osteoporosi, malattie locomotorie, cancro, depressione, ansia, obesità... Varie ricerche hanno confermato gli effetti positivi del ciclismo anche sulle nostre capacità mentali dove si è visto che un uso regolare della bici migliora la concentrazione, il pensiero e l'efficienza. Allo stesso tempo migliora la nostra produttività lavorativa e aumenta il livello di tolleranza allo stress. Migliorando la condizione psico-fisica, un movimento regolare e accuratamente dosato ci aiuta a regolare il peso corporeo. Inoltre, in età avanzata ci garantirà una nuova indipendenza (autosufficienza), allungando la vita e migliorando la sua qualità.
Pedalare in città
Pedalare in città offre numerosi vantaggi; la bici, oltre ad essere un mezzo di trasporto efficacissimo sia quando dobbiamo svolgere delle commissioni in città sia per raggiungere il posto di lavoro o la scuola, ci fa anche risparmiare tantissimo tempo. Infatti, scegliendo la bici, evitiamo gli ingorghi stradali e pedalando aiutiamo la nostra salute. Inoltre, con la bici il parcheggio si trova molto più facilmente rispetto all’automobile. E anche in termini di salvaguardia ambientale la bici rappresenta la scelta giusta; non produce nessun tipo di inquinamento e riduce il rumore nelle città. Tuttavia, anche pedalando in città possono succedere degli imprevisti, quindi, per evitare inutili incidenti, soprattutto in città, dobbiamo rispettare severamente le norme stradali.
Pedalare nella natura
Se desiderate concedervi un po’ di relax e armonia a contatto con la natura, pedalare nella natura è sicuramente una delle soluzioni migliori. Le escursioni in bici, circondati dalla natura, sono molto più rilassanti e sicuramente più salutari delle pedalate attraverso l’inquinamento cittadino. In natura non troverete il traffico stradale, ma soltanto tanta aria fresca. Tuttavia, in presenza di allergie, pedalare nella natura può causare dei grattacapi. Se siete quindi allergici al polline o all’erba, dovreste evitarli per quanto possibile, o proteggervi con appositi medicinali. Pedalando in natura la prudenza non è mai troppa se non vogliamo che la nostra gita sia interrotta da qualche caduta, con lesioni anche gravi.
Pedalare in camera
L’uso della cyclette può sostituire perfettamente l’uso della bici all’aria aperta, soprattutto in presenza di condizioni climatiche avverse (pioggia, neve, caldo o freddo eccessivo).
Questo è un modo comodo e sicuro soprattutto per i seguenti gruppi di popolazione: donne in gravidanza, persone anziane con problemi di coordinamento ed equilibrio, ciclisti inesperti e persone malate o infortunate. In tutti questi casi la cyclette è un ottimo metodo per la riabilitazione.
Pronto soccorso in bici
Un'altra cosa molto importante riguardo al ciclismo è il montare in sella sempre con la testa protetta dal casco, portando con sé almeno il kit base di pronto soccorso. Così si potrà procedere adeguatamente in caso di eventuali lesioni. Le cause più frequenti di infortuni in bicicletta sono rappresentate dalle cadute. In tal caso la prima cosa da fare è fermare l’eventuale sanguinamento, premendo semplicemente una garza sterile sopra la ferita. In caso di lesioni gravi bisogna richiedere l’aiuto del medico.
Cibo e bevande
Andando in bici è molto importante non disidratare il corpo. Già prima di iniziare a pedalare, dovremmo bere abbastanza, e i liquidi andrebbero assunti anche durante e dopo l’attività svolta. Se durante la guida non sudiamo, basta reidratare il corpo con dell’acqua, mentre se l’attività è più intensa e/o prolungata, dovremmo assumere anche gli elettroliti persi. È molto importante che le bevande non contengano caffeina o alcool e che non siano gassate. Quando sentiamo la sete, la disidratazione è già presente, per questo risulta estremamente importante assumere i liquidi regolarmente e tempestivamente.
Per il ciclista è molto importante anche il cibo con cui si nutre. Questo dovrebbe essere salutare ed equilibrato. Giornalmente andrebbero assunti cinque pasti e la giornata dovrebbe iniziare con una colazione abbondante. Quando abbiamo intenzione di svolgere un’attività ciclistica intensa, dovremmo iniziarla solamente dopo 1–2 ore dopo aver mangiato un pasto abbondante.
Quale dovrebbe essere l’intensità, la frequenza e la durata dell’attività ciclistica?
Ai principianti e alle persone con salute a rischio va consigliata un’attività moderatamente intensa (durante la quale il corpo non dovrebbe essere troppo surriscaldato e affaticato), da 3 a 5 volte alla settimana per almeno 30 minuti. Durante la giornata l’attività fisica può essere suddivisa in più sezioni, tenendo conto che ogni sezione non dovrebbe durare meno di 10 minuti. I ciclisti esperti e sani possono invece pedalare anche ogni giorno o ogni secondo giorno, da 45 a 60 minuti e sopportare un’intensità più elevata (durante la quale si possono affaticare e sudare abbondantemente). L’attività fisica risulta troppo intensa, se mentre pedaliamo non riusciamo a conversare normalmente o a dire oltre cinque parole consecutive senza dover respirare in mezzo. A quelli che desiderano o devono controllare il battito cardiaco (ad esempio persone con problemi di salute o malati), consigliamo di salire in bici avendo con sé i misuratori del battito cardiaco.
Test di preparazione fisica da fare prima di salire in bici
Ai principianti, i fisicamente inattivi, le persone con problemi di salute, i maschi di età superiore ai 40 anni e le donne di età superiore ai 50 anni, va consigliato di verificare la propria preparazione fisica prima di iniziare con l’attività ciclistica. In primavera e in estate, in numerose città slovene si possono eseguire dei test di verifica gratuiti, svolti durante camminate lunghe due chilometri. Questi test vengono organizzati dalle case di sanità, in ambito del programma di consulenza sanitaria. Ogni sei mesi andrebbe verificato lo stato della condizione fisica.
I segnali di avvertimento che devono farci smettere di pedalare
Se riconoscete uno di questi sintomi: dolore al petto, articolazioni, collo, parte bassa della mascella o braccio sinistro, vertigini, nausea, stanchezza eccessiva, disturbi del ritmo cardiaco o difficoltà respiratorie, bisogna smettere immediatamente di pedalare, e consultare un medico o un altro operatore sanitario competente.
Quanto riposo e quando
Il riposo dipende dalla forma psico-fisica di ogni singolo individuo. Tuttavia è importante che durante un’attività intensa e/o prolungata si facciano delle pause durante le quali vengono allungati i muscoli delle gambe e si assumono i liquidi persi. Se la stanchezza persiste, dovremmo riposare ancora.
Riscaldamento e raffreddamento
Prima di iniziare con un’attività intensa e prolungata, il corpo va preparato e riscaldato. Il riscaldamento dovrebbe durare da 5 a 15 minuti, durate i quali andrebbero svolti semplici esercizi di riscaldamento dinamico e allungamento, necessari per prevenire eventuali lesioni. Gli esercizi di allungamento prevengono l’insorgere delle microlesioni, agendo anche conto i dolori muscolari.
Per evitare conseguenze simili a quelle degli allenamenti intensi, l’uso della bicicletta andrebbe sempre concluso raffreddando il corpo. Questo dovrebbe durare dai 5 ai 15 minuti e dovrebbe includere esercizi di allungamento e rilassamento. L’intento di questo è di prevenire la nausea causata dall’afflusso del sangue al cervello e al cuore, e di prevenire il ristagno del sangue negli arti.
Redatto da: Andrea Backović Juričan e Mojca Janežič, collaboratrici CINDI Slovenia